Jak i od czego zacząć ćwiczyć?

Święta Bożego Narodzenia to idealna okazja do dodania sobie kilku (nawet kilkunastu kilogramów :D), a zaraz po tych Świętach przychodzi Nowy Rok, więc i ,,Nowy Ja”. Zaczynamy planować swoje wyjście na siłownię.

Na początku należy zadać sobie kluczowe pytanie: co chcę osiągnąć, jaki jest mój główny cel?

Powiem Wam, że też zacząłem od tego problemu. Głównym moim celem było wzmocnienie siły mięśniowej i podniesienie wydolności swojego organizmu. Przy okazji treningów spadła mi masa tkanki tłuszczowej, przybyło masy mięśniowej i uwidoczniła się tzw. „rzeźba”. W zasadzie, oprócz mojego głównego celu, osiągam inne, których na początku nie brałem mocno pod uwagę. Dzisiaj przynosi mi to dużo satysfakcji i poprawiło moje funkcjonowanie na co dzień: lepiej się wysypiam, rzadziej miewam obniżony nastrój, trawienie pokarmów jest dużo sprawniejsze, przez co mam większą satysfakcję z jedzenia, mam więcej wigoru i energii. Praktycznie same plusy!

Drugie pytanie: gdzie ćwiczyć?
Jeżeli chodzi o dostępność do klubów fitness lub siłowni, jest ona coraz większa. Coraz częściej widzę, że takie miejsca powstają nawet w wioskach, co mnie bardzo cieszy, ponieważ mogą one być blisko Twojego miejsca zamieszkania i mogą oferować fajne miejsce do ćwiczeń, klimat i atmosferę, co też ma znaczenie na drodze naszych treningów. Obecnie chyba niemal każdy klub daje możliwość oglądnięcia obiektu od środka i pierwszego darmowego treningu, a co za tym idzie – dokładnego sprawdzenia miejsca i umożliwienia jego wypróbowania. Warto też sugerować się ceną karnetu. Najlepiej porównać przynajmniej dwa kluby i dokonać porównania oferty.

Skoro już zdecydowałeś/zdecydowałaś gdzie będziesz ćwiczyć, to trzeba wiedzieć: co mi potrzebne?
Niezbędnik:
– Sportowa odzież: spodenki, legginsy, koszulka; najlepiej z naturalnych materiałów;
– Dla pań sportowy biustonosz, aby zabezpieczyć piersi przed szarpaniem i naciąganiem więzadeł podtrzymujących;
– Buty sportowe (nie trampki);
– Ręcznik;
– Czasem potrzebna jest własna kłódka do szafki, najlepsza na szyfr, bo nie trzeba myśleć o kluczyku;
– Plecak lub torba sportowa;
– Napój: 1,5 litra wody (najlepiej niegazowanej).

Wiele siłowni i klubów posiada kabiny prysznicowe, co daje możliwość odświeżenia się po treningu, więc warto wtedy zaopatrzyć się dodatkowo w ręcznik kąpielowy, klapki i żel pod prysznic.

Wielu zapewne lubi słuchać własnej playlisty z YouTube’a i innych serwisów muzycznych. Nic w tym złego. Jeżeli już decydujesz się na to, uważaj aby telefon, który masz przy sobie nie zabierał Ci Twojego czasu na przeglądanie mediów społecznościowych. Osobiście trening traktuję jako chwila dla siebie i nie zabieram telefonu ze sobą, tylko zostawiam w szafce (chyba, że mam mieć bardzo ważny telefon do odebrania). Z własnych obserwacji wiem, że jest to zmora niektórych ćwiczących, przy czym wydłuża to czas Twojego treningu w ogóle, ale i na konkretnej maszynie, przez co blokujesz dostęp dla innych, co prowadzi do dekoncentracji. Korzystaj mądrze!

Jak prowadzić treningi?
Wiele osób zaczynając trenować nie prowadzi zapisków, jaki ciężar i ile razy wykonali dane ćwiczenie w danym dniu. Przez to łatwo wpaść w pułapkę, którą nazywam „brak postępu”. Na następnym treningu często nie pamięta się, jaki był maksymalny ciężar i zaczyna się błądzenie i myślenie: ile było ostatnim razem?? Warto prowadzić taką kartotekę, ponieważ wtedy zaczynamy widzieć rezultaty naszego treningu i jak ewentualnie go zmodyfikować. 
Ściślej mówiąc, zanim zaczniesz trenować dokonaj kilku pomiarów na swoim ciele: masa ciała, obwód klatki piersiowej, obwód w ramieniu, obwód w pasie, w tali, w biodrach, ud i podudzi. Będą miały znaczenie w każdym przypadku, zarówno jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, jak i zredukować tkankę tłuszczową. Drugą sprawą są ciężary –  zdaj sobie sprawę, jaka jest maksymalna wartość masy, którą dasz radę wycisnąć i ją zapisz. Po pewnym czasie regularnych treningów dokonujesz pomiarów i dostajesz obraz swojego działania. 

Jak zacząć trenować?
Dostosuj treningi do swojego grafiku i ile ich możesz wykonać w ciągu tygodnia, aby zaplanować czas na ćwiczenia i regenerację. Nie jestem zwolennikiem zasady, że musi być codziennie i nawet sam tak nie robię, bo chcę dać sobie czas na regenerację. Wyznaję zasadę: nie ilość, ale jakość treningu, ponieważ źle zrobiony trening to taki, który się nie odbył. Wszystko musi być dobrze przemyślane, aby nasze ciało czerpało jak najwięcej korzyści z tego co robimy.

Jeżeli dawno temu nie miałeś/nie miałaś styczności ze sportem, warto trochę się dowiedzieć co i jak robić, aby nie wyrządzić sobie krzywdy. Oprócz internetu, warto zapytać trenera personalnego, fizjoterapeutę jak ćwiczyć lub przeczytać książkę o treningach. Trener personalny jest ważny, zwłaszcza na początku naszej przygody, aby od razu eliminował błędy, pokazał jak wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie i zmotywował nas do działania. Powie Ci dużo wskazówek odnośnie treningu i dostosuje indywidualny model treningu w zależności od Twoich potrzeb. Często to trener będzie zapisywał Twoje postępy, więc warto zainwestować w parę takich zajęć. Później możesz działać sam. 
P.S. Jeżeli chcesz zacząć od poniedziałku, nie czekaj na niego. Zrób pierwszy krok jak najszybciej (chyba, że dziś jest niedziela :D).

Pozdrawiam i życzę powodzenia!
Marcin Fatla

Zdjęcie obrazka wyróżniającego – archiwum własne.