Aktywność fizyczna, jej składowe i czy jest nam potrzebna?

Trend na uprawianie zdrowego trybu życia przechodzi obecnie rewolucje i ciągle się rozwija. Nic w tym dziwnego, ponieważ wiele osób powiedziało sobie „biorę się za siebie” i rozpoczyna przygodę ze sportem. Działanie jest to często umotywowane przez znajomych, którzy poszli tą drogą i odnoszą sukces, ale także przez socialmedia, gdzie sport jest mocno propagowany przez osoby, które go uprawiają (najczęściej gwiazdy szklanego ekranu) i pokazują swoje osiągnięcia w postaci zdjęć.

Należy zacząć jednak co to jest aktywność fizyczna?

Jest to działanie zamierzone i świadome mające na celu wyrobieniu u nas postaw wobec ciała oraz postaw w stosunku do życia w społeczeństwie, doskonalenie swojej sprawności, kultury fizycznej i wyrabianie nawyku aktywności fizycznej, dbanie o zdrowie i wydolność organizmu.

Aktywność fizyczna jak każda rzecz ma swój cel główny (może ich być więcej) i cele mniejsze. Dużo łatwiej jest ćwiczyć, gdy nasze treningi są zaplanowane, ponieważ łatwiej jest nam robić małe kroki do wielkich rezultatów. Niby są to proste słowa, jednak zawsze będą aktualne, ponieważ chęci, motywacja i cierpliwość niekiedy szybko się kończą, bo ktoś obiecał, że pozbędziesz się 10 kilogramów w tydzień. Kompletna bzdura.

Jeśli chodzi o sam aspekt treningu i jak powinien przebiegać, jest on niemal taki sam jak zwykła lekcja wychowania fizycznego w szkole. Ale nie chodzi tu o to: „macie piłkę i grajcie”.

Każdy trening, jak i lekcja wf w szkole powinna mieć trzy główne składowe:

Rozgrzewka – przygotowanie ciała do wysiłku w części głównej.
Część główna – trening właściwy, czyli to co chcemy doskonalić.
Część uspokajająca – uspokojenie organizmu i umożliwienie mu powrotu do stanu sprzed treningu.
1. Rozgrzewka

W tej części wykonywane są ćwiczenia o charakterze ogólnousprawniającym, mające na celu podwyższenie temperatury ciała, przygotowanie mięśni do wysiłku, zwiększyć objętość krwi przepływającej przez organizm w ciągu minuty. Są to ćwiczenia polegające głównie na krążeniach kończynami, skłonami tułowia w przód, krążeniami i skłonami głowy, itp.

Ten etap treningu jest bardzo często pomijany nie tylko przez osoby, które zaczęły ćwiczyć, ale nawet przez stałych bywalców siłowni. Bardzo często będąc na siłowni, zauważam u niektórych osób, że nie wykonują w ogóle rozgrzewki, albo jest ona w postaci kilku ruchów np. w kończynach górnych, bo będą one akurat ćwiczone.

W przypadku treningu, który mamy do wykonania, jest pominięta rozgrzewka, nie mówiąc o części końcowej, to tak naprawdę ten Twój trening się nie odbył…. Znaczy odbył się, ale wyrządził Ci więcej szkód niż pożytku. Dlaczego? Ano dlatego, że nie było dane organizmowi ani przystosować się do treningu, ani nie pomogłeś mu powrócić do stanu sprzed treningu.

Jak zacząłem ćwiczyć, sam szukałem właściwej dla siebie drogi do rozgrzewki. Pewnie ona zbiega się z tym, co można znaleźć na różnych stronach internetowych poświęconych fitnessowi, ale jeżeli wykażesz się odrobiną kreatywności i dokonasz modyfikacji, to polubisz tę część treningu.

Moja rozgrzewka wygląda następująco: bieg na orbitreku przez 4-5 minut na poziomie przynajmniej 110 Watów, potem przechodzę do ćwiczeń ogólnych: krążenia, skłony, Skipy (najczęściej A i C) bez rozciągania. Daje ona mi idealną bazę pod trening główny, który najczęściej jest treningiem siłowym, gdzie organizm jest poddawany dużym obciążeniom.

2. Część główna

Skoro już przeszliśmy dzielnie przez rozgrzewkę, to pora na trening właściwy. Trening wykonujemy taki, jakie ma nam pomóc w osiągnięciu celu. Może to być trening na podniesienie wytrzymałości i sprawności ogólnej (trening obwodowy), trening siłowy (kształtowanie siły, mocy, wzrostu masy mięśniowej) lub popularny trening kardio (wydolność serca).

Jeżeli jesteś nowicjuszem, lub wracasz po dłuższej przerwie na siłownię to świetnym początkiem jest trening obwodowy. Podnosi on szybko sprawność ogólną i dobrze przygotuje Cię na trening siłowy. Wykonywanie takiego treningu przez 1-2 tygodnie przed treningiem siłowym daje świetną bazę na dalsze treningi.

3. Część uspokajająca

Często nie mówi się o tej części, więc może być problem z zrozumieniem o co w tym chodzi. W tej części wykonuje się m.in. ćwiczenia oddechowe, aby dotlenić organizm po wysiłku, uspokoić pracę serca i wprowadzić homeostazę. Ćwiczenia rozciągające: zwiększają mobilność w stawach, zasięg skłonu tułowia w przód, itp. Mają też za zadanie rozluźnić mięśnie, zwłaszcza te, które zostały poddane treningowi. O zaletach rozciągania napiszę osobny post, aby nie wrzucać tu wszystkiego 🙂

Jeżeli na wyposażeniu siłowni jest roller to świetna wiadomość dla Ciebie! Dzięki niemu możesz sam sobie wykonać automasaż, ćwiczonych partii mięśniowych, co doprowadzi do szybszej regeneracji mięśni.

Po co nam aktywność fizyczna?
Aktywność fizyczna o której jest mowa w tym poście ma bardzo wiele zalet. I aby ułatwić nam zrozumienie tego, zostanie to pokazane na przykładzie każdego układu w ciele człowieka:

Układ nerwowy:
– Aktywność fizyczna wpływa na szybkość i łatwość oddziaływania na bodźce płynące z zewnątrz;
– Ruch wpływa także na zmniejszenie zaburzeń równowagi i koordynacji ruchów;
– Rozwijanie pamięci ruchowej;
– Wzmocnienie unerwienia mięśni, ich prawidłowe napięcie i rozluźnienie;
– Aktywność fizyczna rozładowuje stres.

Układ kostno-stawowy:
– Wzmocnienie kości, stawów i więzadeł;
– Utrzymanie fizjologiczne zakresu w stawach;
– Zapobiega osteoporozie;
– Ułatwia dostarczenie składników budulcowych do kości;
– Zwiększa elastyczność i trwałość więzadeł, co daje zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Układ mięśniowy:
– Wzrost masy, siły i wytrzymałości;
– Poprawa elastyczności;
– Przyspiesza przemiany fizjologiczne w mięśniach.

Układ krążenia:
– Zwiększenie objętości wyrzutowej serca i pojemności minutowej serca;
– Zapobieganie odkładania się cholesterolu w ścianach żył i tętnic;
– Zapobiega żylakom;
– Reguluje ciśnienie krwi;
– Wzmacnia pracę serca;
– Zapobieganie innym chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Układ oddechowy:
– Zwiększenie pojemności minutowej i życiowej płuc;
– Koordynuje prawidłową wymianę gazową;
– Zapewnia dobre dotlenienie narządów wewnętrznych, a w szczególności mózgu;
– Zapobieganie infekcjom układu oddechowego.

Układ pokarmowy:
– Poprawia perystaltykę jelit;
– Przyspiesza metabolizm;
– Zapobiega odkładaniu się tłuszczu;
– Wspomaga wydalanie.

Układ hormonalny:
– Obniżenie poziomu kortyzolu (hormon stresu);
– Wydzielanie endorfin (hormony szczęścia);
– Regulacja całego układu przez zmiany zachodzące podczas wysiłku, przez co jest jedną z form leczenia chorób metabolicznych jak np. cukrzyca typu II.

Jak widać aktywność fizyczna ma bardzo wiele zalet. Gdyby spojrzeć na nią od tej strony wydaje się, że jest idealnym wyjściem z wielu dolegliwości.
Będąc pewnego razu na wykładzie z fizjologi, prowadzący wyświetlił taki slajd na którym było napisane, że istnieje pewien „suplement”, który zmniejsza ryzyko występowania chorób takich jak: cukrzyca typu II o 50%, schorzeń naczyniowo-sercowych o 35%, chorób zwyrodnieniowych od 50-80% (sporo), depresji i lęków o 30%, raka jelita grubego o 50%, raka piersi o 20%, demencji o 30%. Tym suplementem jest aktywność fizyczna! Żartobliwie dopisane także było: gdyby aktywność fizyczna mogła być tabletką, byłaby najczęściej przepisywaną przez lekarzy. Niby żart, ale czy nie jest to prawda? 
Zachęcam już dziś do rozpoczęcia swojej przygody z aktywnością fizyczną pod każdą postacią: spacery, nordic walking, siłownia, jazda na rowerze, pływanie, gry zespołowe, zumba, aquaaerobik, aerobik  (oprócz chodzenia od telewizora do lodówki po kolejne przekąski), aby polepszyć swoje aktualny stan zdrowia i zabezpieczyć się na przyszłość.

Powodzenia!

Pozdrawiam,
Marcin Fatla

Bibliografia
1. Red. Ponikowska B. Fizjologia człowieka zintegrowane podejście PZWL 2018
2. Red. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego PZWL 2011
Obrazek „pytajnik” pochodzi z: https://www.google.pl/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwijreTmhrXmAhUkiIsKHbDcDRcQjRx6BAgBEAQ&url=http%3A%2F%2Fwww.zakrzowiec.pl%2Fteam%2Fpatryk-ogorek%2Fpytajnik%2F&psig=AOvVaw1h40xCAZK4rY9iNlUPvtEK&ust=1576406093017652